Trening klastrowy jest jedną z metod wysokiej intensywności stosowanej od dekad. Czym się różni metoda cluster od metody przerwy wypoczynkowej (rest-pause)? Ta ostatnia jest odmianą treningu klastrowego i polega na zastosowaniu krótkiej przerwy wypoczynkowej w ramach serii ćwiczenia (bez dłuższego odkładania sztangi na stojaki czy rzucania [...]
W ostatnich latach niezmiernie popularne stali się rozmaici treningowi „cudotwórcy”, obiecujący niesamowite przemiany sylwetki w ciągu kilku tygodni. Dlaczego ludzie się na to nabierają? Bo nie mają pojęcia jak ciężka i oporna jest redukcja tkanki tłuszczowej, jak dużych nakładów czasu wymagają trening, dieta i regeneracja potreningowa. [...]
[...] wiele kilogramów masy kiepskiej jakości (silnie się zatłuszczając). Naturalnym tokiem takiego postępowania jest pojawienie się problemów z poruszaniem się, niewydolne nogi są stale przytłoczone „rozdmuchaną” górą ciała. Tymczasem, wg badań piłkarze, którzy dodali trening siłowy do piłkarskiego, odnotowali same korzyści oraz zwyżkę dynamiki [...]
Dokładać czy zmniejszać ciężar? Mniej czy więcej powtórzeń? Opisane zagadnienie nadal budzi wiele wątpliwości, pogłębiają je nieprawdziwe informacje powielane w filmach rozmaitych „ekspertów”. Przede wszystkim chciałbym rozgraniczyć trening trójbojowy, podnoszenia ciężarów, strongman, a kulturystyczny. W drugim, objętościowym wariancie mamy [...]
Niedawno pewien Youtuber mający ponad milion subskrybentów (Max Euceda) opublikował film dotyczący objętości treningowej. Kaja się, że kiedyś myślał, że wykonywanie 15 ćwiczeń po 5 serii każdego jest odpowiednią objętością dla hipertrofii. Teraz twierdzi, że ciało lepiej odpowiada na mniejszą liczbę ćwiczeń i serii. Osobno należy rozpatrywać [...]
W czasach Złotej Ery kulturystyki koncentrowanie się na mięśniach brzucha i tali było tak samo ważne, jak trening nóg, klaty czy grzbietu. Nie wyobrażano sobie sytuacji, w której to kulturyści pomijać będą tą partię, tłumacząc się, że brzuch pracować będzie przy innych ćwiczeniach wielostawowych. Chwyć dwa hantle, zajmij pozycję z nogami na [...]
Kobiety, którym marzy się zwiększenie rozmiarów i poprawa kształtu pośladków, często wykorzystują do ich rozwoju ćwiczenia angażujące mięśnie nóg, w tym mięśni czworogłowych i dwugłowych. Jednak, co w przypadku, gdy chcemy rozwinąć tylko mięśnie pośladkowe, bez większego zaangażowania mięśni kończyn dolnych? Czy da się skutecznie ukształtować [...]
[...] ciała, tj. grzbietu i nóg. Kiedyś takiego rodzaju plany były w modzie. Budowały sylwetki bociana – rozbudowana klatka, biceps, triceps, przedramiona, ale wąskie i chude nogi. Czasem widziało się też mężczyzn mających w pewnym stopniu zbudowaną szerokość grzbietu, ale przy jego kompletnym zaniedbaniu pod względem grubości mięśni. Wcale nie [...]
[...] to robić także na stojąco, siedząc na sofie podczas oglądania filmu czy choćby przy biurku, kiedy musisz jeszcze trochę popracować. Odpoczynek, lód, kompresja i unoszenie nogi (RICE – rest, ice, compress, elevate) Odpoczynek - oznacza przerwę od aktywności 24-48 godzin. Chłodzenie - lodem lub specjalnymi żelami przez 20 minut kilka razy [...]
Zawodnik o dobrych proporcjach pionowych i poziomych, myślę… Przeciętna genetyka a sylwetka „uformowana” ciężką praca – chylę czoła. Z sezonu na sezon nabiera pożądanych kształtów, zwiększając rozmiary i poprawiając konsekwentnie proporcje. Przypomina mi zawodnika z lat 90, zwycięzcę Mr. Olympia z 1990 roku - Mohammeda [...]
[...] Pobudzanie dużych grup mięśniowych działa niczym booster hormonalny, dając nam możliwość do lepszego i szybszego rozwoju muskulatury. Oznacza to, że trenując solidnie nogi, możemy poprawić wygląd klatki czy też bicepsów. Podsumowanie Trening całego ciała to nie tylko efekt wizualny. Proporcjonalna sylwetka daje zupełnie inny obraz tego, [...]
Południowokoreański zawodnik IFBB Pro Nameun Cho ma nogi, które naprawdę robią wrażenie. W kulturystyce możemy oczywiście spotkać wiele niesamowitych sylwetek ze świetnie rozwiniętymi “czwórkami”. Niedawno pisaliśmy o zawodniku IFBB Pro Branch Chen, który jest kolejnym "Quadzillą", podobnie jak Złoty Orzeł w świecie kulturystyki, czyli [...]
[...] pojedynczej ekspozycji na promieniowanie UVB na poziomie 9% (grupa I: głowa i dłonie), 23% (grupa II: głowa, dłonie i ramiona), 50% (grupa III: głowa, dłonie, ręce i nogi) i 96% (grupa IV: całe ciało) powierzchni ciała bez i z filtrem przeciwsłonecznym 50+. Stosowanie filtrów przeciwsłonecznych zmniejszyło wytwarzanie witaminy D o: 83% w [...]
[...] (lub ławki). Jest też wersja reverse crunch (odwrotne spięcia brzucha), w której przyciągamy kolana w kierunku tułowia, zatrzymujemy na wysokości bioder, a proste w kolanach nogi wyciągamy w górę, również odrywając biodra od podłoża. Niemniej od czegoś trzeba zacząć i dla wielu osób odwrócone brzuszki mogą być dobrym sposobem na rozpoczęcie [...]
[...] Przysiad tylny + wyciskanie sztangi nad głowę (ang. thrusters) Martwy ciąg, sumo lub klasyczny Wiosłowanie sztangą w opadzie Wyciskanie stojąc Pompki na poręczach Wejście w nogi i wyniesienie ciężaru na wysokość barków Wejścia do rzutów z gumami oporowymi Rzuty manekinem (30-40 kg) Rzuty workiem z piaskiem Ciosy młotem np. w oponę Przeciąganie [...]
Trening siłowy jest najskuteczniejszym rodzajem aktywności fizycznej, jeżeli chodzi o kształtowanie sylwetki. Między treningiem kobiet a mężczyzn nie ma większej różnicy. Obie strony powinny uwzględniać całe ciało w planie, jednak nie każde ćwiczenie będzie odpowiednie dla płci pięknej. U kobiet niestety występuje mnóstwo modyfikacji prostych z [...]
Wiele osób z dystansem podchodzi do białek, szczególnie koncentratów białka serwatkowego, protein z kazeiną czy białek jaja. Przerażenie budzi sama forma (proszek) oraz dostarczanie dużych ilości protein. Niektóre osoby sądzą, iż opakowania odżywek świadczą o tym, iż jest to coś „chemicznego”. Cóż, w dyskontach i małych sklepach spożywczych bez [...]
Eddie Hall jest jednym z najsilniejszych ludzi na świecie. Ten 30-latek z Anglii ustanowił rekord w martwym ciągu na 500 kg! Obecnie posiada tytuł World’s Strongest Man 2017 oraz UK’s Strongest Man. Brytyjski siłacz zdobył status celebryty w społeczności kulturystów i świecie fitnessu. Stało się to zaraz po tym, gdy podniósł 500 kg. Jeżeli jeszcze [...]
[...] oraz połączeń ścięgnistych mięśni skośnych zewnętrznych i prostych brzucha. Nogi o dobrych proporcjach kości długich mają smukłe długie brzuśce – przy odstawieniu nogi w bok mięsień krawiecki zaznacza swoją obecność przez widoczną smugę. W pozie bokiem wąska talia i „zapadnięty” brzuch wpływają korzystnie na „widzenia [...]
Istnieje wiele metod mających na celu zmuszenie mięśni do wzrostu. Na początku warto pamiętać, iż bez zapewnienia odpowiedniego fundamentu kalorycznego nawet najcięższy trening siłowy przynosi połowiczne efekty. Czy ze stosowaniem treningu okluzyjnego wiąże się jakieś ryzyko? Niewielkie, o ile zachowa się zdrowy rozsądek, jednak nikt [...]
